Какие свойства имеет витамин D и на какие функции организма он влияет? Почему мы должны заботиться о его правильном уровне в организме? Какие действующие нормы его концентрации в крови? Когда стоит задуматься о дополнительном питании или добавках и как это сделать с умом?
Витамин D — что это такое? Виды витамина D
Когда мы говорим о витамине D, то на самом деле имеем в виду целую группу органических химических соединений, которые относятся к стероидам. Они жирорастворимы, могут вырабатываться в коже во время пребывания на солнце, обеспечиваются диетой, богатой на их источники, и, когда этого недостаточно, дополняются, поэтому если хотите узнать подробнее что такое витамины для взрослых, переходите на сайт vitamins-group.com.u.
Из всей группы для человека наиболее важными являются следующие:
- витамин D₂ — эргокальциферол, который встречается в природе в растениях и грибах,
- витамин D₃ — холекальциферол, который встречается в природе у животных.
Свойства и эффекты витамина D и его роль в нашем организме
Значение витамина D для организма огромное. Она необходима для нормального функционирования многих важных органов.
Вит. D и кости
Витамин D помогает поддерживать здоровье костей и зубов. Среди прочего, он повышает всасывание кальция в кишечнике.
Вит. D и мышцы
Витамин D помогает мышцам правильно функционировать. Обеспечение организма витамином D особенно важно в подростковом возрасте, когда организм быстро растет и ему сложнее поддерживать его адекватный уровень.1
Вит. D и иммунной системы
Витамин D помогает иммунной системе функционировать должным образом. После соединения с белком он транспортируется из печени к иммунным клеткам.
Когда принимать витамин D? Подкормка зимой и летом
Источники «солнечного витамина» — солнечные ванны и разнообразное питание
Организм человека может синтезировать витамин D₃ самостоятельно. Он вырабатывается в коже после воздействия ультрафиолетовых лучей солнца.1 Поэтому лучшим и наиболее естественным источником витамина D является солнце. Исследования показывают, что с мая по сентябрь достаточно облучать по крайней мере 18% поверхности тела (то есть предплечья и голени, например) в течение 15 минут, чтобы организм выработал суточную дозу витамина D. Однако это рекомендация для здоровых взрослых в возрасте до 65 лет, у которых индекс массы тела ИМТ находится в норме. Пожилые люди и люди, которые имеют избыточный вес или принимают определенные лекарства, нуждаются в большем количестве витамина D.
Аура также влияет на эффективность образования этого соединения в нашем организме. Если облачность слишком высока, а нормы загрязнения превышены, солнечные лучи уже не будут так легко достигать нашей кожи. В наших широтах выработка витамина D также может быть недостаточной в осенне-зимний период.
Узнайте больше о том, как получить пользу от солнца, чтобы обеспечить себя витамином D.
В каких продуктах следует искать источники витамина D?
Следующие продукты стоит включить в свой ежедневный рацион:
- угорь (в 100 г содержится целых 1200 МЕ витамина D),
- свежий, дикий лосось (600-1000 МЕ на 100 г в сырой рыбе и 540 МЕ в запеченной или вареной рыбе),
- сельдь в масле (808 МЕ на 100 г) и ее маринованный вариант (480 МЕ на 100 г),
- сардины (193 МЕ на 100 г в рыбных консервах),
- треска (40 МЕ на 100 г свежей рыбы),
- тунец (примерно 200 МЕ на 100 г в рыбных консервах),
- икра (примерно 117 МЕ на 100 г),
- рыбьи жиры (например, 10 000 МЕ на 100 г в жире печени трески),
- грибы шиитаке (100 МЕ на 100 г),
- грибы майтаке (1123 МЕ на 100 г),
- яичный желток (54 МЕ в желтке),
- желтый сыр (7,6-28 МЕ в 100 г),
- коровье молоко (0,4-1,2 МЕ в 100 мл).
Стоит сочетать здоровое питание с разумным и соответствующим возрасту пребыванием на солнце.
Узнайте больше об источниках витамина D в рационе питания
Витамин D в рационе питания — нормы и рекомендации для взрослых
Рекомендации по дополнительному употреблению витамина D при недостаточности солнечного облучения и диеты зависят от возраста, образа жизни, веса и состояния здоровья. Наиболее часто рекомендуемое количество для взрослых составляет 800-2000 МЕ (международные единицы, которые также обозначаются как МЕ и определяют активность биологически активных веществ).